Hazánkban az emberek többsége még mindig rostszegényen táplálkozik, pedig az utóbbi években egyre nagyobb hangsúlyt kaptak a rostok egészségvédő szerepei. De talán még mindig csak a rostos üdítővel azonosítjuk a fogalmat. Íme, a nagy rostposzt!

A megfelelő mennyiségű rostbevitel – felnőtteknek nagyjából napi 25-30 gramm ajánlott – számos krónikus megbetegedés megelőzője lehet. A rost folyadékmegkötő képességének főként a bélmozgás serkentésében van kiemelkedő szerepe. Véd az érelmeszesedés, a szív és érrendszeri megbetegedések ellen, és hozzájárul a vér koleszterinszintjének a csökkentéséhez is.

Jó hír a diétázóknak: az élelmi rostok képesek lassítani az anyagcsere folyamatát, hosszantartó teltségérzetet biztosítanak, így mérséklődik a túlevés lehetősége.

Milyen ételekben találjuk az egészségvédő rostokat? Ez ügyben nem kell szűkös keretek közé szorítkoznunk, hisz számos ételben megtalálhatók: a teljes kiőrlésű gabonák, az olajos magvak, a nyers gyümölcsök és a zöldségek mind-mind magas rosttartalommal rendelkeznek. A Cornexi termékei között találhatunk számos olyan terméket, mely fedezi a napi rostbevitel jelentős részét, emellett fontos ásványi anyagokkal látja el szervezetünket.

A rost fogyasztását – így van ez minden földi jóval – túlzásba vinni sem szabad, ugyanis olyan ionokat is megköthetnek, amelyek létfontosságú tápanyagok, egyebek között a kalcium, a vas, a réz, a magnézium felszívódását is gátolhatják.

A természet észrevétlen siklik át egyik évszakból a másikba, de nekünk a váltás élesebb. A szabadságolások és a nyár végén a pihenést, a lazulást, a gondtalanságot egyik pillanatról a másikra váltja föl a munka, a tanulás kihívása. Mindegyikhez energia kell!

Nem vagyok már iskolás jó ideje, de minden szeptemberben úgy érzem, ritmust váltunk. Gyakorló anyuka barátnőim még konkrétabban érzik ezt. Iskolakezdéskor rendszerint átbeszéljük, miként is jó indítani a napot. Reggeli gyorsan és időben, lehetőleg valami finom, egészséges és tápláló.

A tízórai legyen jól csomagolható, ne poshadjon, ne csöpögjön, ne szikkadjon. Első héten a különórák még nem indulnak el, de gondoljunk majd arra is! A táskában, ami így is elég nehéz, férjen el a harapni- és innivaló! Huh, jó sok elvárás!

Reggeli. Ez az első étkezés, valamikor 6 és 7 óra közé esik. Jó esetben, mert mindenki időben kikelt az ágyból, nem kapkodva.  Leggyorsabb, legegyszerűbb és végtelen kombinációban elkészíthető reggeli a szendvics. Az első hetekben ez még megfelelő, de aztán hamar unalmassá válik és variálni kell valamivel.

Másik nagy kedvencem reggelire – amit ha késésben vagyok, akkor is elkészítem -, a zabpehely-lisztes palacsinta és a zabkása. A zabpehely-lisztet gyorsan összekeverem egy kevés vízzel, de ha úgy jobban szereted, kevés tej és víz keverékével, és azonnal sütheted is, akár egy hagyományos palacsintát. Ha a tésztába sütőport is teszel, és kicsivel sűrűbbre hagyod, akkor alacsonyabb kalória- és zsírtartalmú amerikai palacsintát is készíthetsz. Túrókrémmel, gyümölcsökkel nagy siker mindkettő.

A zabkásákat a legjobban úgy szeretem, ha előző nap megfőzöm és reggel hidegen, mint egy sűrű pudingot eszem meg. Zabpehelyből, kölesből, de akár sósan zöldségekkel a hajdinakása is nagyon finom!

  • Ne feledkezzünk meg a megfelelő mennyiségű folyadékról sem! Egész nap legyen nálunk, a legjobb a víz. Legalább fél liter legyen a gyerekeknél is, ez a minimum! Töltsük újra a palackot, ha kifogyott.

És most jön az uzsonnás doboz. Nagyon szeretem az uzsonnás dobozokat, kicsiknek mesemintás, nagyoknak minimál, praktikus. A reggeliről maradt palacsinta, gyümölcs – alma, körte, szőlő, szilva, barack – bírja a dobozban a gyűrődést. Egy-egy müzliszelet a legegyszerűbb kiegészítése a gyümölcsöknek vagy a joghurtnak. Az én táskámban mindig akad egy-kettő, de a kocsiban is van elrejtve néhány, vészhelyzet esetére.

Szeptembertől változik a ritmus, oda kell figyelni, mit vásárolunk a hétre. Mindig jó választás egy tápláló müzliszelet és a gyorsan elkészíthető gabonapehely!

Ne színezékkel színesítsd az életet!

Az édességet nemhogy nem kell kiiktatni a gyerekek életéből, de szabályosan tilos. Persze a másik szélsőség sem vezet jóra, amikor a szülők, a rokonok nyakló nélkül cukorkával, csokival halmozzák el a lurkókat, mert azt hiszik, ettől boldogabbak lesznek.

Ez nagyon rossz szokás, hiszen kialakulhat vele egy rossz beidegződés a fiatalok táplálkozásában. A későbbiekben ezek a rossz szokások egészségkárosodáshoz vezethetnek. Sok felnőtt nem is gondolná, hogy allergiájuk, betegségük akár a helytelen gyermekkori táplálkozási szokásaikra is visszavezethetők.

Az élelmiszerüzletekben kapható olcsó édességek nagy része tele van színezékekkel, aromákkal és tartósítószerekkel, amelyek allergén-hatásúak lehetnek. A színezett gumicukrok és nyalókák helyett válasszunk egészségesebb nassok közül. Lehet ez egy zacskó olajos magvacska, pár szem friss gyümölcs, natúr joghurt vagy egy tápláló müzliszelet. Persze ügyeljünk a terméken feltüntetett összetevőkre!

A gyermekek nincsenek tisztában azzal, hogy a különböző édességek, nyalánkságok, cukros üdítő italok hosszú távon mennyire károsak szervezetükre. Felnőttként a mi felelősségünk, hogy kialakítsuk helyes, tudatos táplálkozási szokásaikat. A hogyan? – nos, ez már egy bonyolult nevelési kérdés, de a didaktikus ismeretterjesztés helyett érdemes próbálkozni a személyes példamutatással.

Vagy – a Z-generációhoz vezető egyenes úton – okostelefonos applikációval… 🙂

Napi étrendelő: lehet-e zsír a zsír?

Sirály, karaj, zsír! E helyütt nem vállalkoznánk a megfejtésre, de a mai szlengben mind azt jelenti, hogy szuper! Élettani szempontból a zsír, ha nem is minden formában, de jó dolog.

A zsír a diétázók és a fitnesz világában általában rosszat jelent, olyasmit, amitől meg kell szabadulni. Nem árt tudni azonban, hogy a zsírok nélkülözhetetlen szerepet játszanak szervezetünk egészségének fenntartásában. A zsír tehát nem ördögtől való, lehet a zsír „zsír” is.

Ahhoz, hogy megőrizzük egészséges életvitelünket és tartani tudjuk a diétánkat, optimalizálnunk kell a zsírfogyasztásunkat. Teljesen kiszorítani étrendünkből képtelenség a zsírokat, és nem is szabad, hiszen szervezetünk számára szükségesek. Alapvető élettani folyamatokat látnak el bennünk: energiát biztosítanak a testünk működéséhez. Vannak olyan vitaminok (A, D, E, K), amelyek kizárólag zsírban oldódnak. Harmadrészt: a zsírok fontos szerepet játszanak a sejtfal felépülésében, a hormonháztartásban, a szervezet hőháztartásának fenntartásában. A változatos étrend kialakításával fedezni tudjuk a szükséges napi zsírmennyiséget.

Jó tanács: lehetőleg ne süssünk sok állati zsiradékban, mert ezzel az élelmiszerek nehezen emészthetővé válhatnak és a bennük található tápanyagok megsemmisülhetnek. Kenyérre azért nem muszáj kenni, sőt, de megfeledkezni sem szabad róla, és akkor zsír lehet akár az életmód is!

zab

Amellett, hogy a zabkása az egyik legegyszerűbben és leggyorsabban elkészíthető étel, a zabpehely palacsintatésztába, salátákhoz és levesekbe is adható. Vigyázat, kész boldogságbomba!

Rengeteg pozitív hatása van a szervezetre a zabpehelynek. Mind a nyolc létfontosságú aminosav megtalálható benne, napi 100 gramm már fedezi hat aminosav napi szükségletét. Jelentős a B1 és B6 vitamintartalma, a vastartalma pedig 3-5-ször magasabb az egyéb gabonapelyhekéhez képest. Vidámak lehetünk tőle, mert ezek a vitaminok és ásványi anyagok segítenek kiegyensúlyozottabbá és harmonikusabbá válni. A pantoténsav például antistressz-vitamin, de persze ehhez nem csak a zabpehely kell, hanem mi is.

Zsírtartalma magas, 20 százalékban tartalmaz telített-, és ennél sokkal nagyobb arányban telítetlen zsírsavakat. Fogyni vágyók ódzkodnak tőle a magas szénhidráttartalma miatt, pedig nem hizlal, sőt: fontos szerepe van a testsúly szabályozásában. A benne lévő rostok segítik az emésztést és a tápanyag-felszívódást.

A szénhidrátok közül összetettet tartalmaz, ami elengedhetetlen a szervezetünk számára. Sportolóknak is kitűnő energia. Tonnaszám fogyasztva persze a zabpehely sem járul hozzá a sikeres fogyókúrához. A napi 2-szer 35-40 grammnyi zabfogyasztás – ez az én javaslatom – nagyjából ideális mennyiség.

De aligha van a levegőn vagy a vízen kívül, amit következmények nélkül vehetünk magunkhoz nagy mennyiségben…

Akár meg is oszthatod e tartalmat – most is hálás leszek érte -, amit a tápanyagok arányos megosztásáról fogok írni neked. Kicsit talán tudományos leszek, de muszáj százalékos arányokról írnom. Nem fordul elő gyakran, ígérem!

Kiegyensúlyozott energia-bevitelünk 50-55 százalékát kell szénhidrátokból fedeznünk, mindössze 15-20 százalék legyen a fehérje és legfeljebb 30 százalék a zsiradék. Ezeket az élelmiszerek változó arányban tartalmazzák.

Ha a szénhidrát, mint üzemanyag kitűnő minőségű, akkor a “belső égésű” motorunk maximális hatékonysággal képes működni. Ehhez a legjobb keveréket kell összeállítanunk. Mindössze 10 százaléknyi egyszerű szénhidrátra van szükségünk, a többi viszont legyen komplex, ami hosszabb ideig adagolja az energiát. Ilyen komplex szénhidrátforrások a gabonák, köztük a búza, rozs, zab vagy a barnarizs, a teljes kiőrlésű lisztek, a quinoa, a hajdina, a köles. Nagyon sok van szerencsére!

A zöldségekből nyerhető energia összességében kevés ugyan, ám magas rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuknak köszönhető kitűnő adalékanyagok. A telítő értékük jelentős, tehát a főétkezéseket salátával kiegészíteni jó döntés. Egy saláta hússal kitűnő ebédnek tűnhet, de nem fedezi a már délben szükséges szénhidrátmennyiséget.

A gyümölcsökből nyerhető gyors energia az egyik legjobb választás. A bennük lévő gyümölcscukor gyorsan hasznosul. A gyümölcsök másik nagy előnye, hogy a legtöbb vitamin természetes állapotban megtalálható bennük, szemben a már kezelt, átalakított verziókkal.

Kezdjünk tehát a szénhidrátra, mint fogalomra máshogy tekinteni! Ez a benzinünk, tehát tankoljuk úgy az élettől kapott csodálatos versenyautónkat, mint egy gondos és okos sofőr. A napi 3-6 étkezés osztja el a leghatékonyabban az energia-bevitelt, így nem lesz sem leterhelt, sem energiahiányos a szervezetünk.

Tápanyagbevitel szempontjából ez tehát a legjobb megosztás. Ja, és megosztani ér…

Felejtsd el a fogyókúrát!

Igen, szeretném, ha ezt elolvasnád, de nem azért adtam drámai hatású címet. Tényleg azt gondolom, hogy a kúra, a kampány az esetek többségében nem megoldás. Drága, időrabló, sokszor egészségtelen, és ha a kilók visszajönnek, tán még az élettől is elmegy a kedved. Viszont élni jó!

Iparágak jöttek létre a fogyni vágyók kiszolgálására, könyvek és hitvallások születnek a témában. Nem bántva egyiküket sem, mert az igazság magva ott lehet bennük, de én szeretném, ha helyesen ülnénk a lovon.

Nézzünk egy példát: manapság számos fogyókúrás módszerrel találkozhatunk, sokan vallják például, hogy a szénhidrátmegvonás a legegyszerűbb módja az eredményes fogyásnak. A szénhidrátokat a szervezet elsősorban energiaforrásként hasznosítja, így megvonásuk rövidtávon valóban látványos fogyást hozhat. Ám ez a súlyvesztés az esetek többségében nem maradandó, és tapasztalataim szerint sok embernél nem is hoz eredményt.

Az optimális testsúly és egészségünk megőrzéséhez nem elég egy ideiglenes diéta. Teljes életmódváltásra van szükség, kiegyensúlyozott táplálékbevitellel, amelyet mindenképpen kombináljuk valamilyen testmozgással. Nem kúra kell tehát, és ne is a fogyás legyen a cél! Ha egészségesen táplálkozol és élsz, hidd el, jó esetben magától értetődően fogsz fogyni. Persze, vannak extrém esetek, de most a szemléletről beszélek.

Már említettem – remélem sokszor -, hogy a szénhidrát az üzemanyagunk. Valahonnan be kell kerülnie a szervezetünkbe, különben nem jár rendesen a motorunk. Nem mindegy, honnan és milyen mennyiségben vesszük magunkhoz. Nem csak a kenyér, a gabonák, a tészták és a cukor lehetnek szénhidrátforrások, hanem a gyümölcsök, és a tejtermékek közül a tej, a joghurt és a kefir is. De zöldségekből is elég sok kerülhet jó esetben a szervezetünkbe.

Nem megvonás, nem kúra, hanem tudatos táplálkozás, aktív életmód! És jobban fogod érezni magad a bőrödben. Mert nem a ló egyik vagy a másik oldalán próbálsz megülni, hanem ahol a legésszerűbb: a nyeregben.

Ötfogásos vacsora könnyű lelkiismerettel

A főzés nemcsak a kulináris élményszerzés eszköze, remek csapatépítő technika is. Budapest legnagyobb főzőiskolájában tematikus kurzusok vezetnek be az ételkészítés tudományába, szórakoztatva, sokrétű tudást adva. Dusa Fanny Egészségesen finom kurzusán jártunk.

A látványkonyhás étteremre emlékeztető földszinten nemzetközi csapat szorgoskodik, vállalati összekovácsoló tréning résztvevői. Az emelet a főzőiskoláé, ahol egészségtudatos házaspárok öltenek kötényt, de egy női páros is a tűzhelyhez áll: a fakanálforgatást sosem lehet eleget gyakorolni.

Dusa Fanny dietetikus kifejezetten könnyű, nyári ételsort állított össze. A hideg avokádókrém-levessel kezdünk, amely hatalmas csokor korianderrel, mogyoróhagymával és sok citromlével nyeri el üde-fanyar karakterét. Ezt a turmixolás, majd tálaláskor a cayenne borsozás-chilizés követi. Bár az E-vitaminban gazdag gyümölcs kalóriadús, nem esünk kétségbe: a szénhidrátokat sem száműző bőséges vacsoránk 600 kcal körül áll majd meg.

A kurzus vezetője, blogunk állandó szerzője kifejezetten arra hívja föl a figyelmet, hogy a szénhidrátokra folyamatosan szüksége van a szervezetünknek. Reggel különösen, de a vacsorához is, sőt, akár 18 óra után is, ha nem fekszünk le egy-két órán belül. Az alvás is energiát kíván, és ha nincs miből égetnie a szervezetnek, akkor a test raktáraiból vagy az izmokból gazdálkodik.

A zabpelyhes mozzarella steaknél már sisteregnek a serpenyők. A fűszerezett és zabpehellyel bundázott alapanyagunk olaj nélkül pirul, és sűrű forgatással nyeri el megfelelő színét. Rukkola, római saláta, paradicsom, bazsalikom és olívabogyó összeforgatásával kísérjük a meglepően laktató fogást. Közben beszélgetünk főzési technikákról, aranyszabályokról, például arról, hogy melyik olaj alkalmas sütésre. Az olívaolajjal kifejezetten vigyázni kell, nem viseli jól a forróságot, és ha füstöl, a transzzsírok megjelenése veszélyes lehet.

Lazac steakünk alá napraforgó olajból kerül egy kevés, az olajos magvak érdekében is lassú sütés következik. Filézett rózsaszín húsunk bundája zabpehelyliszt, lenmag és szezámmag. Óvatosan forgatva a szeleteket néhány perc alatt kész a ropogós steak, amihez tabuleh saláta kerül. Köles adja szívét-lelkét, és temérdek petrezselyemzöld, koktélparadicsom és újhagyma, valamint a sózás-borsozás, citromlé, kevés olívaolaj.

A desszertekhez fagyasztott gyümölcsök érkeznek a hűtőből. A bazsalikomos eper sorbet tejszínnel, a szeder sorbet vörösborral készül, erithrit vagy xilit kerülhet bele. A cukoralkoholok remek természetes édesítők, melyek kíméletesen emelik a vércukorszintet. A végeredmény mindkétszer mennyei, háromperces “fagylalt”.

Dusa Fanny a diétázók vagy éppen csak az egészséges életmódot követők kérdéseire válaszol a csaknem háromórás program végén. Mindenkit érdekel valami, a kényszeres csoki evéstől a kifli szénhidráttartalmáig és az “egészségtudatosság egyenlő drágaság” tévhit cáfolatáig. Mert amíg például a fehér kenyér túlságosan eteti magát, addig a teljes kiőrlésűből két szelet elég, de a szezonalitást előtérbe helyezve is sokat könnyíthetünk a konyhapénz-tárcánkon.

 

Dusa Fanny az édesítőkről

A Duna Tv Balatoni nyár című élő adásában nyilatkozott csütörtökön Dusa Fanny. Dietetikus tanácsadónkat az édesítőszerekről kérdezték a műsorvezetők, akik a beszélgetés közepén érzékeltették: mi is az a cukorfalat.

– Minden cukorral az a helyzet, hogy mértékkel kell fogyasztani, és figyelni kell arra, hogy mibe mennyit teszünk – válaszolta Dusa Fanny a xilitről feltett kérdésre.

A Kraszkó Zita-Simon Kornél műsorvezető páros ugyanis először a nyírfacukorral azonosított édesítőszerről kérdezte szakértőnket a műsor révfülöpi szabadtéri stúdiójában. Kiderült, a xilit kémiai leírása megegyezik a nyírfacukoréval, ám ez utóbbi elnevezéssel csak a fa rostjából készült termékeket lehet jelölni.

Cukorfelismerési- és kóstolási tesztbe fogtak ezután a műsorvezetők:nádcukor, eritritol, kristálycukor, fruktóz, barnacukor és xilitol szerepelt a kihelyezett cukorfalat-tálkákban.

Ezek után a nézők megismerkedhettek a köztudatban leginkább Palatinose néven ismertté vált izomaltulózzal, amely az előbb említetteknél több okból is kedvezőbb hatású.

– A Palatinose teljesen felszívódik, alacsony a Glikémiás Indexe, vagyis a vércukoremelő hatása. Mivel teljesen emésztődik, nem okoz puffadást, szemben néhány más édesítővel, melyeknél figyelni kell a bevitt mennyiségre – mondta Dusa Fanny a cukor 68-as GI-jével szemben csak 32-es GI-vel rendelkező Palatinose-ról.

A teljes interjút további érdekes információkkal a blogba ágyazott videóban találjátok.

 

Az egyik legtitokzatosabb fűszer. Kétezer éves történelme során a gyarmatosítók még háborúztak is érte. Pliniustól tudjuk, hogy a kereskedők denevérszörnyes, halálos mocsaras rémmesékkel traktálták koruk riválisait, hogy azok ne merjenek elmenni a távol-keletre érte. Ez a fahéj, a mesés fűszer. Bennünket most a jótékony élettani hatása miatt érdekel!

A fahéj már az ókorban is rendkívül kedvelt fűszer volt, Srí Lankán és a Szunda-szigeteken őshonos kasszia fa kérgéből készítették. Nemrégiben a Journal of the Academy of Nutriton and Dietetics kutatói készítettek egy kutatást, melyben a fahéj vércukorszintre gyakorolt hatását vizsgálták. A kísérletben egy teáskanálnyit tettek a tesztközönség reggeli gabonapelyhébe. Az eredmények bizonyították, hogy ez a nagyszerű fűszer csökkenti a vércukorszintet és javítja az inzulinérzékenységet, ezáltal segít a diabétesz kezelésében és megelőzésében. És ma már háborúzni sem kell érte!

Tegyél a joghurtodba, edd gyümölcsökkel és zabkásával, de akár a reggeli kávédat is megízesítheted vele. Ha készítesz egy kis helyes sablont, a fahéj tányérra szórásával a kedvesed napját is megfűszerezheted… 🙂

Hidd el, az ókorban már szinte mindent tudtak az emberek az életről, bár az almás-fahéjas, hozzáadott cukrot nem tartalmazó Cornexi SLIM FIT müzliszelet még nem adatott meg nekik. Ennyivel biztos előrébb tart a világ! 🙂